Püüdes saada täiuslikku kaalu ja võrgutavat figuuri, sõltuvad paljud naised ainult kosmeetilistele protseduuridele ja dieedile. Kuid siin on väga oluline läheneda sellele küsimusele põhjalikult ja teha pidevalt mitmeid kaalulanguse harjutusi, eriti probleemidepõhiste tsoonide - kõhu ja külgede jaoks, kuna need väärivad erilist tähelepanu ja põhjalikumat uurimist.
Kõhu ja külgede kaalukaotuse treening: rasva sadestumise peamised põhjused külgedel ja kõhu
Naissoost keha on paigutatud nii, et kogu aeg valmistub oma peamise funktsiooni - lapse sünd. Ja see on tingitud selle kontseptsioonist ja söötmisest. See on peamine põhjus, miks nendes tsoonides regulaarselt sadestuda.
Loodusseaduste kohaselt kaitseb naise keha rasvakihi loomine külgedele ja kõhule kusejuhi, neerude ja muude siseorganite võimalike infektsioonide ja hüpotermia eest. Lisaks proovib keha pakkuda tulevasele lapsele vajalikku täielikku toitumist, pakkudes sellega esimestel elukuudel normaalset arengut. Need tegurid on suuresti tingitud sellest, miks nendes tsoonides on nii keeruline vabaneda isegi väikestest rasvade ladestustest, eriti alakõhust.
Lisaks nendele teguritele on ka mitmeid teisi, mida tuleb arvestada:
- istuv elustiil;
- ebaõige dieet;
- ainete metabolismi ja ainevahetuse rikkumine;
- Hormonaalne rike.
Põhiline harjutus kodus kaalu ja külgede kaotamiseks
Kõhu ja külgede kaalukaotusega on seotud mitmeid väljakujunenud ekslikke stereotüüpe. Üks levinumaid on see, et ajakirjanduse igapäevase pumpamise korral pakutakse neile õhuke vöökohta ja reljeefküüri ja nende jaoks teostavad nad sellist harjutust nagu “veski”. See on ekslik arvamus, kuna mahu märgatava vähenemise korral saab saavutada ainult teatud dieedi järgimise, kuid füüsilisel aktiivsusel on siseorganitele soodne mõju, parandab keha üldist seisundit, suurendada selle tooni lihaseid tugevdada ja nende leevendust tõmmata.
Kõhu ja külgede tõhusate harjutuste kompleks
Vööaja “haava” saavutamiseks, oma kaevude parandamiseks ja end heas füüsilises vormis hoidmiseks ei ole vaja end paljude tundide treenimisega treenida treeningklubides ja spordisaalides. Kõik seda saab teha kodus, siin on ligikaudne võimlemisharjutuste kompleks:
- Treening "Plancck". Tugevdab kõhu lihaseid, selja, alaselja ja tuharaid ning kui te seda pisut komplitseerite, siis jalad. Tehnika - aktsepteerige i.p. Rõhuasetus (poseerimine tõuke -ups), püsige selles asendis nii kaua kui võimalik (0,5 minutit - 3 minutit). Harjutust saate keeruliseks muuta, tõstes ühe jala või liigutades (lahti) vaheldumisi ühes ja teises (nimetatakse “külgribaks”).
- "Jalgratas". Treening tehakse lamades seljal. Tõstke jalad üles ja painutage põlves (umbes täisnurga all). Alustage jalgade aeglast pöörlemist, jäljendades jalgrattaga pedaalide pöörlemist. Selle harjutuse tegemisel peaksite aga nagu kõik teisedki, pöörama erilist tähelepanu õigele hingamisele: välja hingata - tüve lihased, sisse hingata - lõdvestu. On vaja esineda aeglases tempos. Selle harjutuse regulaarset rakendamist saavad pressilihased kiiresti pumbata.
- "Sõudmine". Pigem selle jäljendamine. Esines C põrandal istuvas asendis. Samal ajal tõstke jalad põlvili ja sirutage sirgete kätega, jäljendades aerudega sõudmise protsessi. Soovitatav korduste arv 10-15 korda. See harjutus tugevdab mitte ainult kõhu, selja, jalgade ja tuharate lihaseid, vaid võimaldab teil ka rasvakihid vööst kiiresti eemaldada.
- "Mill". I.p. - Pange jalad õlg - Laius laiuseks või pisut laiem, tõstke käed üles. Tehke alternatiivsed kallutused jalgadele, üritades samal ajal sõrmede sõrmede külge sõrmede (sõiduraja parempoolne käsi, vasaku käe paremäär). Harjutus mõjutab soodsalt siseorganeid, tugevdab ajakirjanduse lihaseid (kaldus kõhulihased) ja aitab vähendada vöökoha ja alaselja rasvakihti.
- "Künd". Seda tehakse põrandal lamades. Jalad tõstetakse aeglaselt, mitte põlvili ja laske tina laske, üritades põrandat puudutada. Selles asendis püsib 10-30 sekundit, tehes mitmeid sügavaid väljahingamisi ja hingetõmbeid, surudes ja laiendades diafragma. See harjutus koos oma regulaarse rakendamisega annab elastse ja reljeefse kõhu, elegantse vöökoha ning aitab ka alaselja selgroo ja piirkonnas valu ja ebamugavustunnet vabaneda.
- "Alternatiivsed jalad küljele lamavate jalgade tõstmiseks." See viiakse kõigepealt läbi ühelt poolt, siis teisel küljel, toetusega küünarnukil. Proovige oma jalga võimalikult kõrgele tõsta. Soovitav on esineda kiire tempoga 10–12 korda. Töös osalevad mitte ainult kõhu külgmised lihased, vaid ka jalad (reie välised ja sisemised lihased). Selle harjutuse tegemisel on oluline erilist tähelepanu hingamisele.
- "Käärid". Seda tehakse lamades seljal, mõlemad jalad on üles tõstetud, vaheldumisi jalgade rajamisel üksteise taha. Korduste arv sõltub valmisolekust ja heaolust.
Kõik harjutused on soovitatav teha kompleksis, mille kestus peaks olema keskmiselt 5-10 minutit, koormuse veelgi suurenemisega.
Kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused: näpunäited simulaatorite klasside spetsialistidelt
Spordisaalis harjutades saate soovitud tulemusi kiiremini saavutada, kuna spetsiaalsete seadmete ja täiendavate raskuste kasutamine muudavad treeningud palju tõhusamaks. Kuid samal ajal peaksite teadma ja arvestama, et jõutreening mõjutab rasva lagunemist ja kiirendavat ainevahetust mitu päeva pärast treenimist (tavaliselt 2 päeva).Kogenud spordiõpetajad soovitavad kasutada kolme kõige tõhusamat harjutust (välja arvatud ülaltoodud):
- Jalade tõstmine Rootsi seina ääres. Võtke mõlema käega risttala ja tõstke jalad sujuvalt rinnale ja laske aeglaselt alla. Samal ajal, alates ettevalmistamise tasemest, saab harjutust teha nii põlvedele painutatud jalgadega kui ka sirgetega.
- "Keha tõusud istuvad pingil, selle samaaegse keerdumisega". Standardne treening tehakse madalal pingil istuvas asendis, jalgade jalgade fikseerimisega, käed pea taga olevas lukis. Keha tõstmisel ja selle edasi kallutamisel peaksite proovima saada jala põlve põlve (vasaku põlve parem küünarnukk ja vastupidi).
- Fitness Ball harjutused. Neid peetakse ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks, kaalu kaotamiseks ja kõhu leevendamiseks väga tõhusaks. See saavutatakse tingitud asjaolust, et treeningpallide komplekti teostamise käigus lisatakse tavalistele koormustele vajadus tasakaalu jälgida ja lisaks monitori hingamine.
Kokkuvõtteks jääb lisada, et vähemalt 3 korda nädalas on vaja teha võimlemisharjutuste kompleksi. Parim aeg selleks on aeg 10–12 või 18 kuni 20 tundi.